Cheat meal, czyli oszukany posiłek

Autor: Amelia Szczepańska

Amelia Szczepańska

Dietetyczka w BeKeto. Studentka ostatniego roku dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Rozwija się w kierunku diety ketogenicznej i jej wpływem na organizm człowieka.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Chyba każdemu, kto jest na diecie, raz na jakiś czas marzy się coś dobrego, a nawet niezdrowego – małe odstępstwo od ustalonych reguł, tzw. cheat meal albo cheat day. Może to być słodycz, przekąska lub danie nieprzewidziane w naszym jadłospisie, które zaspokoi chwilową potrzebę kulinarnej rozpusty.

Cheat meal, cheat day – co to takiego?

Cheat meal to nic innego, jak jedzenie łamiące zasady ustalonej diety. Dzięki niemu stajemy się bardziej zrelaksowani i możemy, chociaż na chwilę, zapomnieć o naszej diecie. Pojęcia cheat day i cheat meal po raz pierwszy pojawiły się w amerykańskich słownikach środowiska fitness w latach 90. ubiegłego stulecia. Tłumacząc dosłownie te zwroty wiemy, że cheat day to oszukany dzień, zaś cheat meal to oszukany posiłek. „Oszustwo” polega na tym, że podczas cheat meal możemy zjeść wszystko, nie zważając na kaloryczność, walory zdrowotne czy wartości odżywcze. Spełniamy wówczas nasze wszystkie zachcianki żywieniowe!

Cheat meal – kiedy i dla kogo?

Niestety nie będzie tu dobrych wieści. Cheat meal, czyli oszukany posiłek, nie jest opcją dla każdego. Przy rozpoczęciu diety ketogenicznej organizm potrzebuje od jednego do czterech tygodni na adaptację do nowego stylu żywienia, wprowadzenie się w stan ketozy i przyzwyczajenie do deficytu energetycznego wynikającego z ilości doprowadzanych węglowodanów. Kolejne tygodnie są równie istotne, jednak bardziej z psychologicznego punktu widzenia. Ciągłe uczucie głodu, chęć na zjedzenie swoich ulubionych zakazanych produktów i częsty brak czasu łatwo mogą zniweczyć ciężką pracę. Dlatego przez pierwsze tygodnie od wprowadzenia diety cheat meal, a tym bardziej cheat day jest zdecydowanie niewskazany.

Cheat meal w ogóle nie jest dla tych, którzy mają słabą wolę i będą próbowali częściej korzystać z takiej możliwości.

Poza tym, warto pamiętać, że osoby mające problemy z cukrzycą i układem krwionośnym powinny się całkowicie powstrzymać od stosowania cheat meal. Nagłe doprowadzenie dużej ilości węglowodanów może być dla nich szczególnie niebezpieczne.

Cheat meal – co ile można stosować?

Zazwyczaj gdy jest się na diecie, zjedzenie czegoś zabronionego powoduje wyrzuty sumienia i stres. W przypadku sporadycznego cheat meal na diecie keto nie ma powodu do niepokoju. Zdarza się, że podczas odchudzania dochodzi do tzw. etapu zatrzymania, który może trwać nawet kilka tygodni. W takim wypadku jednorazowe dostarczenie posiłku o wyższej kaloryczności może nawet przyspieszyć metabolizm i zmobilizować organizm do szybszego spalania. Wynika to z faktu, że taki jeden posiłek może pozytywnie wpłynąć na poziom hormonów, głównie leptyny i greliny odpowiedzialnych za metabolizm. Jednym z istotnych walorów diety ketogenicznej jest wyrobienie w organizmie elastyczności metabolicznej, z angielskiego „met-flex”.

Cheat meal raz w tygodniu – czy to za często?

Dieta ketogeniczna wpływa na wiele aspektów naszego życia – to czas poświęcony zakupom i gotowaniu, planowanie codziennego jadłospisu, rzadsze jedzenie na mieście. Z czasem dieta zmienia nasze przyzwyczajenia żywieniowe. Jak długo trzymamy się ustalonych zasad i z nich nie zbaczamy, tak długo nasze nawyki żywieniowe pozostają stałe. Regularne odbieganie od nich będzie prowadzić do coraz częstszego wybicia ze stanu ketozy, osłabienia naszej silnej woli, a to w konsekwencji może nawet powodować utratę efektów wcześniejszych wysiłków. W końcu zaletą diet niskowęglowodanowych jest brak efektu jo-jo, a częste spożywanie dużej ilości węglowodanów i jedzenie wszystkiego, na co mamy ochotę może właśnie do tego doprowadzić.

Specjaliści twierdzą, że pierwszy cheat meal powinien pojawić się najwcześniej dwa lub trzy tygodnie po rozpoczęciu odchudzania – jednak im później to się stanie, tym lepiej. Najrozsądniej jest zastosować takie rozwiązanie dopiero wtedy, gdy słabniemy w swoich postanowieniach, nasza motywacja i zainteresowanie dietą spada, a dodatkowe węglowodany dadzą nam poczucie spełnienia i radości.

Cheat meal – wpływ na organizm

Cheat mealem nazywamy pojedynczy posiłek, który zawiera produkty spoza listy (np. diety ketogenicznej czy diety redukcyjnej), a nie obżeranie się wszystkim co popadnie, a czego sobie odmawialiśmy w ostatnim czasie. Absolutnie nie można doprowadzić do sytuacji, że cheat meal zamieni się w cheat day, a tym bardziej w cheat week. W konsekwencji jeden dzień może zamienić się w cały tydzień, a nawet w w miesiąc.

Wpływ cheat meal na organizm może być różny i zależy od wielu czynników. Tymi czynnikami są:

• czas stosowania diety,
• indywidualne predyspozycje organizmu,
• restrykcyjność stosowanej diety,
• stan zdrowia.

Cheat meal powinien być odpowiednio zaplanowany i wkomponowany w dietę. Podczas odchudzania żołądek kurczy się i organizm uczy się zaspokajać mniejszymi ilościami pożywienia. Nagłe dostarczenie sobie kilkukrotnie większej ilości jedzenia może wiązać się z nadwyżką kaloryczną i zaburzyć deficyt energetyczny. W konsekwencji może to spowodować utratę efektów wcześniejszej pracy. Doprowadzić też może do rozciągnięcia się ścian żołądka.

Cheat meal – korzyści

Stosowanie cheat meal niesie ze sobą korzyści, które pomimo ryzyka mogą się okazać ważnym czynnikiem wytrwania w diecie. Są to korzyści głównie psychiczne, które mogą mieć pozytywny wpływ na naszą dietę. Oto co daje cheat meal:

• poprawia samopoczucie i sprawia, że pojawiają się w naszym organizmie endorfiny;
• podnosi poziom leptyny (hormonu sytości);
• odciąża naszą psychikę, zmniejsza napięcie emocjonalne;
• zwiększa motywację do kontynuowania diety;
• pozwala odpocząć od codziennych restrykcji.

Cheat meal – argumenty przeciw

Istnieją jednak także pewne wady i ryzyko związane ze stosowaniem oszukanego posiłku. Co może spowodować cheat meal, zwłaszcza gdy jest stosowany za często?

• utratę efektów diety, w tym wzrost masy ciała;
• utratę kontroli podczas diety;
• utrwalenie niezdrowych nawyków żywieniowych;
• wyjście ze stanu ketozy;
• negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną;
• osłabienie silnej woli – w efekcie możemy łatwiej ulegać kolejnym pokusom żywieniowym;
• brak kontroli nad liczeniem kalorii i makroskładników;
• negatywny wpływ na postępy treningowe.

Decydując się na wprowadzenie do naszej diety posiłków w formie cheat meal, musimy pamiętać, że wszystko należy robić z umiarem, a „oszukane” posiłki mimo wszystko powinny być zdrowe i niskowęglowodanowe.

Czy istnieje zdrowy cheat meal?

Istnieje kilka sposobów, aby złagodzić skutki oszukanego posiłku i nie mieć po jego spożyciu wyrzutów sumienia:

• clean cheat meal – polega na tym, że w ramach oszukanego posiłku zwiększamy kaloryczność posiłku, który spożywamy normalnie na diecie;
• zdrowy cukier – zamiast słodyczy wybieramy niskowęglowodanowe owoce (takie jak jagody czy truskawki) lub keto słodycze, np. keto baton kokos & biała czekolada . Keto słodycze i keto przekąski świetnie sprawdzą się jako dodatek urozmaicający dietę i wspierający w jej kontynuowaniu;
• zamiennik fast foodu – wybierz dobrą restaurację. W końcu jeśli oszukiwać, to tylko w dobrym stylu. Co więcej, jedzenie na mieście, zwłaszcza dobrze zaplanowane, może z powodzeniem wpasować się w naszą dietę ketogeniczną. Nie będzie trzeba wówczas stosować trików, uciekać od wyznaczonych sobie zasad, a prawdziwie oszukane posiłki staną się rzadsze.
• po oszukanym posiłku najlepiej odczekać z jedzeniem aż do pojawienia się uczucia głodu;
• cheat meal powinien być jedynie zmianą rodzaju posiłku, a nie ilości dostarczanych kalorii. Ich suma wciąż nie powinna przekroczyć dziennego zapotrzebowania.

Cheat meal – ketony egzogenne jako ratunek?

Na wysokotłuszczowej diecie redukcyjnej organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej i metabolizm nastawiony jest na trawienie tłuszczów. Zarzucenie go porcją węglowodanów może spowodować powrót do starych przyzwyczajeń i ponowne przestawienie się na czerpanie energii z węgli. W tej sytuacji ponowny powrót do stanu ketozy może zająć kilka dni lub tygodni. Z cheat meal należy uważać i dla bezpieczeństwa nie powinno się go stosować częściej niż raz na dwa tygodnie. Dzięki temu nie powinno to mieć negatywnego wpływu na naszą ketozę i masę ciała. Jednakże warto pamiętać, że wszystko zależy od długości stosowania diety, jej restrykcyjności, stanu zdrowia, a także naszej siły woli i rodzaju aktywności fizycznej. Jeśli istnieje szansa, że cheat meal może przekształcić się w cheat day (czyli cały dzień oszustw żywieniowych), a tym samym zniweczyć efekty diety, lepiej nie ryzykować i nie ulegać pokusie. W przypadku, gdy pozwolimy sobie na taki cheat meal, z pomocą przychodzi odpowiednia suplementacja, warto wtedy zwiększyć dawki suplementów, aby szybciej wrócić na dobre tory. Pomocne będą m.in. ketony egzogenne czy olej MCT.

Cheat meal – przykłady, produkty

Warto pamiętać, że cheat meal to posiłek, który spożywany jest raz na jakiś czas i nie służy do tego, by najeść się na zapas, ale by zjeść ulubioną potrawę i przez to poprawić sobie humor. Co może być przykładem takiego posiłku? Właściwie wszystko! Pizza, burger z frytkami, ciasto czekoladowe… Co ciekawe, nawet mając ochotę na coś niezdrowego, można znaleźć zdrowe zamienniki, które zaspokoją nasze potrzeby, a dodatkowo następnego dnia nie będziemy odczuwać negatywnych skutków złamania diety. Przykładowo mając ochotę na pizzę, można wybrać keto pizzę z kalafiora czy cukinii. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku słodyczy. Decydując się na słodkie desery, można wybrać ciasto czekoladowe pozbawione mąki pszennej czy keto brownie z karmelem. Smakują wybornie, a dodatkowo mają pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej i spadek masy ciała. Wiele zdrowych i pysznych przekąsek, które dodatkowo mogą podnieść poziom leptyny (zapewnić uczucie sytości), a także nie wytrącą nas z ketozy i tym samym nie będą miały wpływu na naszą tkankę tłuszczową ma BeKeto. To m.in. czekolady, ciastka, batony, kremy czy dżemy. Wszystko bez cukru, o czystych, zdrowych składach.

Cheat meal: czy warto? Podsumowanie

Czy warto stosować cheat meal od czasu do czasu? Pamiętajmy, że we wszystkim ważny jest umiar i rozsądek. Zdrowa dieta, która przynosi konkretne rezultaty, powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb. Dobrze dobrana dieta dostarcza nam tyle bodźców smakowych, że nie powinno się czuć potrzeby wyłamywania poza ustalone przepisy. W kuchni i w diecie ważne jest urozmaicenie – nie popadniemy wówczas w rutynę. Gdy na co dzień mamy zdrowe jedzenie, które nam smakuje, łatwiej jest trzymać się założeń diety. Na przykład w przypadku diety keto bardzo ważna jest świadomość, że dieta ta powinna stać się przede wszystkim stylem życia i istotne są efekty długoterminowe. Jeżeli sam nie jesteś w stanie ułożyć odpowiedniej diety, skontaktuj się z naszymi specjalistami lub zamów BeKeto Catering .

Odpowiadając na wyżej zadane pytanie, tylko od Ciebie zależy, czy oszukany posiłek okaże się potrzebny w Twojej diecie. Czasami wystarczy zmodyfikować trochę przepisy, odświeżyć potrawy lub dodać coś całkowicie innego do menu, aby na nowo mieć przyjemność z jedzenia.