5 zasad Diety keto których powinieneś przestrzegać

Dieta keto wzbudza kontrowersje: przeciwnicy są zdania, że stanowi ona zaprzeczenie współczesnych zaleceń żywieniowych. Mimo to popularność modelu keto nie słabnie. Co więcej, w pewnych okolicznościach dieta keto może być zbawienna. Powinna być jednak stosowana pod systematycznym nadzorem dietetyka i zgodnie z podstawowymi zasadami [1].

5 głównych zasad diety keto

Wprowadzenie organizmu w stan ketozy żywieniowej teoretycznie jest bardzo proste: polega na maksymalnym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów, kosztem wzbogacenia diety o zdrowe tłuszcze (głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego). To kusząca propozycja, zwłaszcza dla początkujących. Praktyka pokazuje jednak, że wykluczenie jednego makroskładnika to za mało: dieta ketogeniczna może być wymagająca. Klasyczny keto model charakteryzują rygorystyczne zasady, a nieprzestrzeganie ich może wytrącić organizm ze stanu ketozy i wstrzymać związane z nim efekty metaboliczne.

Zasada 1: ograniczenie węglowodanów

Dlaczego nie należy spożywać więcej niż 50g węglowodanów na dobę? 

Dieta ketogeniczna zakłada znaczne ograniczenie węglowodanów – maksymalne dobowe spożycie określa się na poziomie zaledwie 50g. Dlaczego wskazanej ilości nie należy przekraczać? Otóż dopiero przy tak niskiej podaży może dojść do produkcji ciał ketonowych i osiągnięcia stanu ketozy [2].

Zasada 2: zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów 

Jakie tłuszcze należy spożywać na diecie ketogenicznej? 

Podstawą modelu żywienia keto są tłuszcze: wysokiej jakości, tłoczone na zimno i nierafinowane. Powinny one być odpowiednio zbilansowane, głównie pod względem kwasów tłuszczowych nasyconych, jedno i wielonienasyconych. Jadłospis należy wzbogacić o oleje roślinne, będące źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 [3]. Podstawą diety ketogenicznej powinna być dywersyfikacja źródeł tłuszczu, która pozwala nam dostarczyć wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Zasada 3: optymalna ilość białka w diecie

Dlaczego nie należy przyjmować zbyt dużo białka na diecie keto?

Dlaczego na diecie keto nie należy przyjmować zbyt dużo białka? Otóż może to skutkować wyrzuceniem organizmu ze stanu ketozy. Należy pamiętać, że w momencie ograniczenia ilości glukozy w organizmie, białka, a konkretnie aminokwasy mogę być przekształacane w glukozę w procesie glukoneogenezy.  Dlatego w diecie ketogenicznej maksymalnie 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z białka, żeby zapobiec utracie mięśni oraz utrzymać prawidłowość funkcjonowania organizmu [4].

Zasada 4: eliminacja cukrów prostych i produktów przetworzonych

Przestrzeganie zaleceń diety ketogenicznej wiąże się z koniecznością wyeliminowania cukrów prostych i produktów przetworzonych. Ze względu na ogromną popularność modelu żywienia keto, nie musi to oznaczać rezygnacji z ulubionych smaków – oferta keto żywności obecnie jest bardzo rozbudowana.

Zasada 5: spożywanie błonnika 

Jakie są najlepsze źródła błonnika i dlaczego warto po niego sięgać? 

Błonnik w diecie ketogenicznej jest ogromnie ważny: przyczynia się do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Zapewnia także prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, zmniejsza apetyt i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Błonnik na diecie keto można sobie zapewnić, wzbogacając jadłospis m.in. o duże ilości warzyw i owoców o niskiej zawartości węglowodanów, orzechów, nasion i ziaren, a także babki płesznik lub jajowatej w postaci wygodnego do spożycia proszku.

Dlaczego warto przestrzegać zasad diety ketogenicznej?

Osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy naprawdę się opłaca: przede wszystkim wiąże się z odczuwalnymi korzyściami dla zdrowia i sylwetki. 

Korzyści zdrowotne: od utraty wagi po poprawę poziomu cukru we krwi

 Dieta ketogeniczna prowadzi do początkowej szybkiej utraty masy ciała. Należy jednak mieć na uwadze, że keto model żywienia to więcej, niż zmiana proporcji sylwetki. Przestrzeganie zasad diety ketogenicznej może regulować ciśnienie krwi, poziom tzw. złego cholesterolu oraz cukru. Jako efekt keto diety wymienia się także wsparcie funkcji poznawczych mózgu, poprawę koncentracji, lepsze samopoczucie i bardziej efektywny sen. 

Potencjalne pułapki: “grypa keto” i inne skutki uboczne diety keto

Przejście na dietę ketogeniczną wiąże się z koniecznością adaptacji organizmu: radykalne ograniczenie węglowodanów niemal zawsze prowadzi do wystąpienia tzw. keto grypy. To zespół dolegliwości które przypominają klasyczną grypę: bóle głowy, zmęczenie, a także dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak  bóle brzucha, wymioty, zaparcia lub biegunka są rezultatem wzbogacenia diety o dużą ilość tłuszczów, odwodnienia organizmu i zwykle mijają po okresie adaptacji. 

Jak przestrzegać zasady keto diety? Praktyczne wskazówki

Zmiana sposobu żywienia na wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy i normobiałkowy wiąże się z koniecznością przestrzegania konkretnych zasad. Od samego początku należy zwrócić uwagę na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, stała kontrola prawidłowej ilości makroskładników, odpowiednią suplementację i nawadnianie organizmu. Pomocne może okazać się planowanie posiłków i przygotowywanie listy zakupów oraz monitorowanie postępów. W tym celu warto korzystać z aplikacji umożliwiającej śledzenie makroskładników.

Jak radzić sobie z pokusami na diecie keto? Wbrew temu, co sądzą niektórzy, dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa nie musi być monotonna. Rynek keto żywności jest bardzo bogaty: mimo rygorystycznych zasad nie musisz więc rezygnować z ulubionych smaków. Możesz także wzbogacić dietę o odpowiednie suplementy, np. ketony egzogenne, hamujące łaknienie i apetyt na słodkie. 

Dieta keto i ketony egzogenne. Jak zasady żywieniowe współgrają z suplementacją?

Ciała ketonowe (B-hydroksymaślan, acetooctan i aceton) to cząsteczki wytwarzane bezpośrednio w wątrobie w wyniku rozkładu tłuszczów. Zwykle proces ten następuje wskutek przestrzegania zasad diety ketogenicznej: ciała ketonowe są produkowane jako alternatywa dla glukozy. Ciała ketonowe mogą być także suplementowane. 

Wzbogacenie diety ketonami egzogennymi pozwala doświadczyć szeregu korzyści. Przyjmowanie ketonów egzogennych ułatwia wejście w stan ketozy, zmniejsza uczucie głodu, łagodzi bóle głowy, charakterystyczne dla okresu adaptacji organizmu, wspiera koncentrację i przede wszystkim – stanowi dodatkowe źródło wartościowej energii. 

Ketony egzogenne mogą przyjmować osoby na diecie ketogenicznej: w celu przyspieszenia procesu adaptacji, wzmocnienia efektywności diety keto lub jako wsparcie w ponownym osiągnięciu stanu ketozy (jeśli ten został zaburzony) oraz osoby niestosujące diety ketogenicznej. Otóż okazuje się, że sama obecność ciał ketonowych we krwi może wywołać efekty terapeutyczne. To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy z pewnych powodów  nie mogą zmienić sposobu żywienia na ketogeniczny [5].

Bibliografia

[1] https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[4] https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

[5] Shaw, D.M., Merien, F., Braakhuis, A. et al. (2020) Exogenous Ketone Supplementation

and Keto-Adaptation for Endurance Performance: Disentangling the Effects of Two Distinct

Metabolic States. Sports Med 50, 641–656. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01246-y